Es bien sabido por cualquier deportista que la sentadilla o
squat es uno de los movimientos número uno en musculación puesto que
solicita gran parte del sistema muscular y es excelente también para el sistema cardiovascular, permitiendo adquirir una buena expansión torácica con su consecuente mejora en la capacidad respiratoria.
El squat es un ejercicio muy simple y que aporta mucho al entrenamiento (es el mejor movimiento para desarrollar los músculos de los glúteos) pero, en cualquiera de sus variantes, debe ser realizado con precaución y cierta higiene postural pues puede acarrearnos serias lesiones vertebrales y rotulianas.
¿CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE UNA SENTADILLA?
La sentadilla horizontal tradicional se realiza con una barra apoyada sobre los trapecios, un poco más alta que los deltoides posteriores; asiendo la barra con toda la mano con una separación variable según las morfologías y echando los codos hacia atrás. No obstante, la barra también podrá asirse a la manera de los power-lifters (sobre los deltoides y los trapecios).
Al inicio del ejercicio debemos inspirar fuertemente para mantener la presión intertorácica a fin de impedir que el tronco baje hacia adelante. Arquearemos la espalda efectuando una anteversión de la pelvis, contraeremos la banda abdominal, manteniendo siempre la vista fija al frente. Cuando estemos parados con los pies en paralelo (o las puntas dirigidas un poco hacia el exterior) separados a una distancia más o menos igual que la anchura de los hombros, nos agacharemos inclinando la espalda hacia delante, controlando el descenso y sin curvar nunca la columna vertebral para evitar posibles traumatismos. Cuando los fémures lleguen a la horizontal, hay que efectuar una extensión de las piernas enderezando el tronco para recuperar la posición inicial de partida. Es importante espirar a final del movimiento.
Con este squat logramos trabajar los cuádriceps, glúteos, la masa de los aductores, los músculos erectores de la columna, los abdominales y los isquiotibiales.
¿QUÉ VARIANTES HAY EN ESTE EJERCICIO?
- Sentadillas con pica: como en la sentadilla con barra, en este ejercicio se trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos mayores. Es excelente como movimiento de calentamiento y puede ser muy útil para luego pasar al squat con carga adicional.
- Sentadillas con las piernas separadas: el movimiento es el mismo que en la sentadilla clásica pero con las piernas ligeramente separadas y las puntas de los pies mirando hacia afuera (lo que permite trabajar intensamente la cara interna de los muslos). La solicitación de los músculos dependerá de las tres formas en las que podemos situar los pies (cuádriceps, conjunto de aductores -mayor, largo, corto y menor-, pectíneo, grácil, glúteos, isquiotibiales, abdominales y sacrolumbares).
- Sentadillas frontales con barra: el ejercicio es el mismo pero varía la posición de la barra, que en este caso será asida por delante permitiendo así que no haya ningún tipo de flexión del torso hacia adelante de forma que la espalda siempre permanecerá bien recta. Este tipo de squat localiza principalmente el esfuerzo en los cuádriceps aunque también solicita los músculos glúteos, los isquiotibiales, la banda abdominal y los erectores de la columna.
- Sentadillas con banda elástica: de pie, con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien fija pero ligeramente arqueada, flexionaremos las piernas para llevar los muslos casi a la horizontal. Así, podremos asir las bandas elásticas colocadas debajo de las puntas de los pies, con las manos en pronación y los brazos estirados. Inspiraremos, bloquearemos la respiración para contraer la banda abdominal y estiraremos las piernas hasta su posición vertical para espirar al final del movimiento y regresar a la posición inicial. Si además efectuamos un encogimiento de hombros al final del movimiento conseguiremos entrenar también la parte superior de los trapecios.
¿CÓMO HAY QUE COLOCAR LOS PIES EN EL SQUAT?
En la ejecución de la sentadilla o
squat clásico (con los pies separados a una distancia aproximada igual a la anchura de los hombros)
es importante tener en cuenta la orientación de los pies pues estos deben situarse, en general, en paralelo o con las puntas ligeramente mirando hacia el exterior. En todos los casos, no obstante, hay que respetar la morfología del individuo y colocar los pies en el eje fisiológico de las rodillas. Pese a esto, existen distintas variantes de 'pisada de
squat' con la cual podemos conseguir resultados deportivos distintos, tal y como se indica en la imagen.
¿PUEDO LESIONARME SI NO LO HAGO BIEN?
Efectivamente, con una mala práctica de este ejercicio podemos conseguir lesiones severas de distinta índole. En primer lugar, en la ejecución del squat es importante proteger las articulaciones de las rodillas y por ello hay que evitar dirigirlas hacia el interior. Pese a esto, las lesiones más importantes suelen estar relacionadas con la espalda ya que una mala ejecución suele comportar que se curve la espalda realizando el ejercicio y, estemos cargando peso o no, ello nos conducirá directamente a lesiones en la región lumbar, sobre todo hernias discales. Pero la falta de técnica también también puede provocar que el líquido del núcleo pulposo vertebral migre hacia atrás donde puede terminar comprimiendo los elementos nerviosos, haciendo aflorar así la ciática.
POSTURAS PARA UN SQUAT TERAPÉUTICO
- La utilización del Multipower permite evitar la inclinación del tronco y localizarla sobre los cuádriceps.
- Para las personas que tengan los tobillos rígidos o fémures largos, se puede optar por colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación exagerada del tronco. De esta forma, parte del esfuerzo será desplazado también a los cuádriceps.
- Variando la forma de asir la barra (técnica power-lifter) se reduce el apoyo en falso y se consigue aumentar la potencia de elevación en la espalda, lo cual permite trabajar también correctamente y con cargas más pesadas.
RECOMENDACIÓN
Para no cometer errores bajando la cadera en la realización de la sentadilla, te recomiendo hacer uso del algún objeto (pelota, silla, banco, cajón...) que deberás colocar detrás de ti. ¿No sabes cómo puede ayudarte esto a conseguir una sentadilla perfecta? Es simple, al sentarnos realizamos el gesto natural y necesario en una sentadilla idónea de manual así que en el squat colocaremos este objeto del que hablamos detrás nuestro para flexionarnos hasta tocarlo como si fuéramos a sentarnos sobre el mismo. Así nos aseguraremos la flexión correccta y evitaremos las lesiones comentadas. Incluso, con la práctica, reconocerás cuál es la postura correcta y dejarás de necesitar esa pauta en tus ejercicios.
¡Atención! Aunque lleves años practicando deporte y el squat forme parte de tu rutina de musculación habitual, convendría igualmente que revisaras tu técnica pues es posible que tu espalda, pies o rodillas no se sitúen correctamente y puliendo dichos detalles puedes evitar futuros problemas y mejorar, incluso, tu rendimiento deportivo.
Los virus son agentes infecciosos que viven como parásitos en el interior de las células. Así pues, solo pueden reproducirse dentro de las mismas, causando así enfermedades muy diversas como la gripe, el resfriado, la hepatitis, el sarampión... A día de hoy hay más de 200 tipos de virus causantes del resfriado común y son las defensas de nuestro cuerpo las encargadas de combatirlos a diario. Esto significa que no existe ningún tratamiento para curar gripes y resfriados: ¡los antibióticos no tienen ningún efecto sobre los virus! Ciertamente, en la farmacia podemos encontrar muchos medicamentos para usar en caso de estar resfriados pero únicamente nos ayudarán a aliviar los síntomas (como la congestión, la tos, el dolor de cabeza, la fiebre...) porque los resfriados y gripes se curan con reposo e hidratación, los medicamentos no son útiles (es más, los síntomas que sentimos derivan directamente de esa batalla fisiológica que se está librando entre dichos virus y nuestras defensas).
Las bacterias son seres vivos formados por una sola célula que viven libremente en ambientes distintos como podrían ser el agua, los alimentos, las personas o las superficies que nos puedan rodear (suelos, barandillas...). Algunas bacterias son infecciosas (patógenas) pero otras son beneficiosas, como las que podemos encontrar en nuestros intestinos, la vagina, etc. Las bacterias patógenas pueden causar infecciones en diferentes zonas del organismo: infecciones respiratorias (faringitis, laringitis), gastrointestinales (diarrea), urinarias (cistitis) y se reproducen fácilmente con bastante rapidez pues únicamente requieren de unas condiciones de temperatura y humedad adecuadas. En este caso, las infecciones derivadas de bacterias sí deben eliminarse con un tratamiento antibiótico pero este SIEMPRE debe ser prescrito por un médico (la automedicación disminuye la efectividad de los antibióticos en la persona que los toma y propicia el nacimiento de nuevas cepas de bacterias que crean resistencia a los antibióticos usados convencionalmente).
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